VOORKOM SPIERPIJN


Als je pas bent begonnen met een fitnessprogramma of je bent weer opgestart na een lange vakantie, dan kan het voorkomen dat je pijn hebt na het trainen. Je hebt dan te maken met spierpijn. Is deze spierpijn een onderdeel van het trainen? Lees het volgende artikel van twee experts aan de universiteit van Nieuw-Mexico, Albuquerque – John- David Maes en drs. Len Kravitz.


1. Wat is spierpijn precies?
Spierpijn is het voelen van pijn en het oncomfortabel gevoel na het trainen dat onder andere te maken kan hebben met verhoogde intensiteit; langere tijdsduur; onbekende bewegingen of excentrische spierwerk, zoals een berg af rennen. Het oncomfortabel gevoel is daar een normaal gevolg van en de meeste mensen ervaren dit in bepaalde mate.


2. Wat zijn de oorzaken en symptomen van spierpijn?

Vele jaren werd spierpijn gezien als het gevolg van het opbouwen van melkzuur (een metabolisch bijproduct geproduceerd in de spieren voor het afbreken van koolhydraten) na een intensieve workout. Recent onderzoek heeft aangetoond dat dit pijnlijke gevoel na een intensieve excentrische training geen relatie heeft met de melkzuuropbouw. Spierpijn is eigenlijk een gevolg van weefseltrauma, voornamelijk veroorzaakt door excentrische training. Dit type training beschadigt het spierweefsel, leidt tot verbranding en de vorming van metabolische afvalproducten die een stimulans geven aan de zenuweinden die direct aansprakelijk zijn voor de pijnsensatie. Symptomen van spierpijn kunnen zijn pijn, het zacht worden van de spieren, stijfheid, zwelling en het verlies van kracht. Pijn en het zacht worden van spieren zijn meestal op het ergst bij 1 tot 3 dagen na de training en nemen af binnen 7 dagen. Stijfheid en zwellingen kunnen pieken van 3 tot 4 dagen na de training en normaal gesproken gaat het binnen 10 dagen over. Het krachtsverlies piekt kenmerkend binnen 48 uur na de trai- ning. Het volledig herstel kan ongeveer 5 dagen duren. Deze symptomen zijn niet afhankelijk van elkaar en ze ver- schijnen niet altijd samen.


3. Wat kan helpen?
Medicijnen zoals aspirine en ibuprofen zijn lang beschouwd als middelen om de symptomen van spierpijn te verlichten, Ze bevechten de verbranding van de door training ontstane spierbeschadiging. Door tegenstrijdigheden in het onderzoek van deze medicijnen en de mogelijke neveneffecten bij het gebruik, bijvoorbeeld maagklachten en verhoogde bloeddruk, blijken deze medicijnen niet altijd de beste keus voor het behandelen van deze conditie van de spieren. Het werken aan fysieke manieren om spierpijn tegen te gaan is een consequente en effectieve manier om de pijn tot een minimum te beperken.


Fysieke manieren om spierpijn te verminderen.

Probeer deze instructie om spierpijn te verminderen:

 

Manier 1: Doe een algemene Warming-Up.

Doe een algemene warming-up om je lichaamstemperatuur te verhogen voordat je met een training met een excentrische component begint. Probeereen algemene warming-up van 5 minuten. Kies voor een activiteit met een lage intensiteit zoals (ritmische) gymnastiek, fietsen, joggen of steps.


Manier 2: Doe een specifieke Warming-Up.

Een specifieke warming-up verhoogt de lokale spiertemperatuur om de mechanische efficiency in de spieren te verbeteren voor de uit te voeren activiteit. De duur van de specifieke warming-up hangt af van je fitness-niveau, trainingsintensiteit en volume. Activiteiten kunnen omvatten: but- tocks kicks, lunges en squats. Als regel geldt: een specifieke warming-up moet die spieren bevatten die ook in de komende activiteit worden gebruikt.


Manier 3: Geleidelijk nieuwe oefeningen doen.

Wanneer je nieuwe activiteiten wilt gaan doen (vooral als je nieuw bent in het trainen), probeer dan de activiteiten die intens en excentrisch zijn, bijvoorbeeld downhill rennen, te vermijden. Vermijd ook intense excen- trische samentrekkingen wanneer je pas begint met weerstandstraining.


Manier 4: Behaal voordeel uit het herhalingeffect.

Verhoog binnen 1 tot 6 weken geleidelijk je trainingsintensiteit en -duur door af en toe meerdere lichaamsdelen te trainen, zoals downhill rennen of de neerwaartse fase van de squat. Een patroon van consequente vooruitgang zal de getrainde spieren aanpassen tot toegenomen mechanische stress en zal het aantal incidenten en hevigheid van spierpijn verminderen.


29-08-2012

© www.so-fit.be - sitemap

Webdesign, websites, webshop, grafisch bureau